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健身小白如何制定健身计划

发布时间:2019-08-25 06:58:43 已有: 人阅读

  首先在为自己做训练计划之前我们需要知道的是我们的健身目标是什么?没有目标也可以给自己制定一个小目标:就比如先变成一个大肌霸又或者先瘦他个30斤。然后

  根据肌肉原理肌肉训练一般分为三种肌肉力量训练(顾名思义增加力量)肌肉肥大训练(增加肌肉的维度,想变成大肌霸的训练)肌肉耐力训练(增肌肌肉做单个动作重复的次数,通常刚锻炼的新手和减脂常做的训练)。

  肌肉力量训练:通常70%到90%的1RM的重量,重复4到6次左右,通常做1到4组,组间休息2到5分钟以上.相同肌群两次训练至少间隔72小时。

  肌肉肥大训练:70%到80%的1RM的重量,重复8到12次左右,通常做3到4组,组间休息30到60秒,相同肌群两次训练至少间隔72小时。

  肌肉耐力训练:60%到70%的1RM的重量,重复12到16次左右,做3到4组,组间休息1到2分钟,每周训练3次左右。

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